Crise d'angoisse: les 5 sens comme alliés

On peut tous, à un moment ou à un autre, être sujet à une crise de panique ou d’angoisse. Vous voyez ce moment où, sans prévenir, quelque chose nous prend ? Une pression dans la poitrine, une gorge serrée… on ne comprend pas trop ce qui se passe et, en un instant, on se sent déconnecté de son environnement.

Parfois, on sait déjà quelles situations nous stressent le plus : un examen, une prise de parole en public, une démarche administrative… Mais il arrive aussi que cela survienne là où on ne s’y attend pas. Pour ma part, ça m’est déjà arrivé au volant — et comme souvent dans ces cas-là, jamais au bon moment.

Et pourtant, il existe des astuces simples et efficaces pour revenir à soi rapidement et sortir de la crise. L’une de mes préférées, que je vous partage aujourd’hui, a la particularité d’être à la fois connue, éprouvée et facile à mettre en place.

👉 Il s’agit de l’exercice des 5 sens, aussi appelé méthode du décompte de 5 à 1.

Qu’est-ce que l’exercice des 5 sens ?

C’est une technique de pleine conscience qui utilise nos sens (vue, toucher, audition, odorat, goût) pour ramener l’attention sur l’instant présent.

Lors d’une crise d’angoisse, notre cerveau est submergé par les pensées et les émotions anxieuses. Tout s’emballe. En mobilisant nos 5 sens, on interrompt ce cercle vicieux et on reprend le contrôle.

Comment pratiquer l’exercice des 5 sens

Voici le guide pas à pas :

5- Voir

Observez autour de vous 5 choses que vous pouvez voir. Notez leurs couleurs, formes, textures.

4- Toucher

Touchez 4 objets proches de vous ou même sur vous ...et concentrez-vous sur leur matière, leur température, leur forme.

3- Entendre

Écoutez attentivement et notez 3 sons distincts (externe, lointain, proche, interne...)

2- Sentir

Repérez 2 odeurs autour de vous. Inspirez profondément et laissez-les vous ancrer dans le moment présent.

1- Goûter

Concentrez-vous sur 1 goût présent dans votre bouche ou prenez une petite gorgée d’eau et savourez-la.

⌛ Cet exercice prend seulement 2 à 5 minutes. Répétez-le si nécessaire jusqu’à sentir le calme revenir. En fonction de la situation d'urgence, cela peut être plus rapide.

Pourquoi ça fonctionne

🧠 Lors d’une crise d’angoisse, le cerveau active l’amygdale qui agit comme une "alarme danger", qui déclenche ici la réaction de peur (accélération du cœur, sensation d’oppression, pensées qui s’emballent).

En mobilisant volontairement vos 5 sens, vous sollicitez le cortex préfrontal agit comme "un chef d'orchetre"nous aide à prendre du recul, réfléchir et calmer nos émotions, tout en laissant aussi une place à la créativité...

Celui-ci “reprend la main” et aide à calmer l’amygdale, comme si vous rappeliez à votre corps : “Hé, pas de danger réel, tout va bien". En parallèle, cette attention sensorielle stimule le système parasympathique, responsable du retour au calme et de la régulation du stress.

👉 En clair : en vous reconnectant à vos sens, vous court-circuitez le mode “panique” du cerveau et vous enclenchez le mode “sérénité”.

Conseils pratiques

• Pratiquez l’exercice dans un endroit calme, mais il peut être réalisé n'importe où : à la maison, au travail ou même dans les transports.

• Combinez-le avec une respiration profonde pour renforcer l’effet relaxant.

• Associez-le à d’autres techniques de relaxation, comme la cohérence cardiaque, pour renforcer ses bienfaits.

  
  
  
  

  💡 Astuce supplémentaire : plus vous intégrez cet exercice dans votre quotidien, plus il sera facile et naturel à utiliser lors d'une véritabler crise.

Et si vous n’avez pas accès à vos 5 sens ?

Tout le monde n’a pas la possibilité d’utiliser ses cinq sens de la même manière. Mais la bonne nouvelle, c’est que cette méthode est adaptable : le principe n’est pas d’utiliser absolument tous les sens, mais de mobiliser ceux qui sont disponibles pour ramener l’attention au présent.

• Si la vue n’est pas accessible, on peut se concentrer davantage sur le toucher (textures, températures, sensations corporelles) ou l’ouïe.

• Si l’ouïe est limitée, on peut renforcer l’attention portée à la vue et au toucher.

• Si l’odorat ou le goût sont peu présents, ce n’est pas grave : les autres sens suffisent.

  
  

👉 L’essentiel est de trouver un ou plusieurs points d’ancrage sensoriels qui vous permettent de revenir à vous, de calmer le flot des pensées et de reprendre contact avec votre corps.

Pour une solution durable

Il est important de rappeler que ce type d'exercice est une astuce ponctuelle, très utile dans l'urgence et que pour développer des ressources durables et aller à la racine des difficultés, plusieurs approches existent, comme :

• la méditation et la pleine conscience, pour renforcer l’ancrage au quotidien,

• les thérapies comportementales, qui aident à transformer progressivement ses schémas de pensée,

• ou encore l’hypnose conversationnelle, que je propose dans mon accompagnement, et qui permet de travailler en profondeur la gestion des émotions et le retour à soi.

Et si on essayait maintenant ?

Prenez une pause et testez :

• Que voyez-vous (5) ?

• Que touchez-vous (4) ?

• Qu’entendez-vous (3) ?

• Que sentez-vous (2) ?

• Que goûtez-vous (1) ?

  
  

Alors, ça donne quoi ? 😊